Le gluten, c’est quoi et où le trouve-t-on ? Définition et liste des aliments

Publié le: 20/10/2026
 

Pain, pâtes, pizza, biscuits, bière : le gluten fait partie du quotidien de la plupart d'entre nous, et pourtant peu de gens sauraient dire précisément ce que c'est. Une céréale ? Un sucre ? Un additif ? Et surtout, dans quels aliments se trouve-t-il, y compris là où l'on ne l'attend pas ?

Ce guide répond à ces questions, de la définition du gluten jusqu'à la lecture des étiquettes, en passant par la liste des céréales et des aliments concernés. Si vous cherchez plutôt à savoir qui doit éviter le gluten et par quoi le remplacer au quotidien, notre guide pourquoi manger sans gluten prend le relais.

En bref

  • Le gluten est un ensemble de protéines de réserve (gliadines et gluténines) contenues dans le grain de blé, d'orge et de seigle. Il se forme au pétrissage et donne au pain son élasticité.
  • On le trouve dans toutes les céréales de la famille du blé (froment, blé dur, épeautre, petit épeautre, kamut, triticale), dans l'orge (donc dans le malt) et dans le seigle. L'avoine est un cas à part.
  • Il est présent dans les aliments évidents (pain, pâtes, semoule, biscuits, bière), mais aussi caché dans les sauces, bouillons, charcuteries, plats préparés, sauce soja ou confiseries.
  • Dans toute l'Union européenne, les céréales à gluten doivent être mises en évidence dans la liste d'ingrédients, et la mention « sans gluten » garantit au plus 20 mg de gluten par kilo.

Le gluten, c'est quoi ? Définition simple

Le gluten n'est ni une céréale, ni un sucre, ni un additif : c'est un ensemble de protéines naturellement présentes dans le grain de certaines céréales, où elles servent de réserve pour nourrir la future plantule. Son nom vient du latin gluten, « colle », et il le porte bien : c'est lui qui fait tenir une pâte à pain.

Dans la farine sèche, le gluten n'existe pas encore sous sa forme élastique. Il se forme quand on ajoute de l'eau et qu'on pétrit : les protéines s'hydratent, s'enchaînent et constituent un réseau souple qui emprisonne les bulles de gaz produites par la levure. C'est ce réseau qui permet au pain de lever, aux pâtes de rester fermes à la cuisson et aux viennoiseries de feuilleter.

De quoi est composé le gluten ?

Chez le blé, le gluten est formé de deux familles de protéines : les gliadines, qui apportent l'extensibilité (la pâte s'étire), et les gluténines, qui apportent l'élasticité (la pâte revient en place). C'est leur équilibre qui fait la « force » d'une farine. L'orge et le seigle contiennent des protéines cousines, les hordéines et les sécalines, qui déclenchent la même réaction chez les personnes cœliaques. Par commodité, on regroupe l'ensemble sous le terme générique de gluten.

Une farine de blé classique contient environ 10 à 12 % de protéines, dont les trois quarts sont du gluten. Une alimentation européenne courante en apporte de l'ordre d'une dizaine de grammes par jour, essentiellement via le pain, les pâtes et les biscuits.

Céréale Protéines concernées Gluten ?
Blé (toutes variétés) Gliadines et gluténines Oui
Orge Hordéines Oui
Seigle Sécalines Oui
Avoine Avénines Tolérées par la plupart des personnes cœliaques, mais contamination par le blé très fréquente

À quoi sert le gluten dans l'alimentation ?

Pour les fabricants, le gluten est un ingrédient technologique précieux : il structure, lie, épaissit, retient l'eau et donne du moelleux. On l'extrait même de la farine pour le vendre en poudre, sous le nom de gluten de blé vital. Ajouté aux pains industriels pour améliorer leur tenue, il sert aussi pur à fabriquer le seitan, un substitut de viande composé presque exclusivement de gluten. C'est pour cette raison que l'on retrouve du gluten dans des produits qui ne contiennent apparemment aucune céréale : certaines sauces, charcuteries, soupes ou desserts.

Le gluten est-il mauvais pour la santé ?

Non, pas en soi. Pour la grande majorité des gens, le gluten est une protéine comme une autre, digérée sans difficulté. Il devient un problème dans trois situations médicalement reconnues : la maladie cœliaque, qui touche environ 1 % de la population européenne et reste très largement sous-diagnostiquée ; l'allergie au blé ; et la sensibilité au gluten non cœliaque. En dehors de ces cas, aucune étude solide ne montre de bénéfice à l'exclure. Qui doit l'éviter, comment se pose le diagnostic et par quoi remplacer le blé : tout est détaillé dans notre guide pourquoi manger sans gluten.

Dans quelles céréales trouve-t-on le gluten ?

La règle tient en une phrase : le gluten est présent dans le blé et toutes ses variétés, dans l'orge et dans le seigle. Tout ce qui est fabriqué à partir de ces grains (farine, semoule, flocons, malt, chapelure, amidon non purifié) en contient aussi.

La difficulté vient de la « famille du blé », bien plus large que le seul froment. Épeautre, petit épeautre (engrain), kamut (blé de Khorasan), amidonnier (farro), blé dur, triticale (croisement de blé et de seigle) : toutes ces céréales sont des blés ou des hybrides de blé, et toutes contiennent du gluten, même si elles passent pour plus anciennes ou plus digestes. Nous l'expliquons céréale par céréale dans l'article épeautre, petit épeautre, seigle, orge : contiennent-ils du gluten ?

L'avoine est un cas particulier : ses protéines sont tolérées par la plupart des personnes cœliaques, mais l'avoine est presque toujours contaminée par du blé ou de l'orge au champ, au transport ou à la minoterie. Seule une avoine issue d'une filière dédiée peut être étiquetée « sans gluten ». C'est le sujet de notre article l'avoine contient-elle du gluten ?, et le rayon flocons d'avoine sans gluten réunit les références certifiées.

Le tableau ci-dessous récapitule les céréales et pseudo-céréales courantes, avec les produits où on les rencontre le plus souvent. Attention au faux ami : le sarrasin, appelé aussi « blé noir », n'a aucun lien botanique avec le blé et ne contient pas de gluten.

Céréale Où on la rencontre Gluten ?
Blé tendre, froment Pain, viennoiseries, pâtisserie, biscuits Oui
Blé dur Pâtes, semoule, couscous, boulgour Oui
Épeautre Pains et farines « rustiques », boissons végétales Oui
Petit épeautre, engrain Souvent présenté comme plus digeste : il contient bien du gluten Oui
Kamut, blé de Khorasan Blé ancien vendu sous marque déposée, pâtes, farines Oui
Amidonnier, farro Grains entiers, soupes, salades Oui
Triticale Hybride de blé et de seigle, flocons, farines Oui
Orge (et malt d'orge) Bière, malt, extraits de malt, soupes, orge perlé Oui
Seigle Pain de seigle, pain noir, pumpernickel Oui
Avoine Flocons, porridge, muesli, boisson végétale Cas à part : uniquement si certifiée sans gluten
Riz Grain, farine, galettes, boisson végétale Non
Maïs Polenta, farine, fécule, tortillas de maïs Non
Millet Grain, flocons, farine Non
Sorgho Farine, grain Non
Teff, fonio Farine, grain Non
Sarrasin, blé noir (pseudo-céréale) Galettes, farine, kasha, nouilles 100 % sarrasin Non
Quinoa (pseudo-céréale) Grain, flocons, farine Non
Amarante (pseudo-céréale) Grain, farine, graines soufflées Non

Où trouve-t-on le gluten ? La liste des aliments qui en contiennent

Dès lors que l'on connaît les céréales concernées, repérer le gluten revient à suivre la trace du blé, de l'orge et du seigle dans les aliments transformés. Cette trace est parfois évidente, parfois beaucoup plus discrète.

Les sources évidentes

Ce sont les aliments dont la base est une farine ou une semoule de blé, d'orge ou de seigle :

  • Pain et viennoiseries : baguette, pain de mie, pain complet, pain de seigle, brioche, croissant, pain d'épices ;
  • Pâtes et semoules : pâtes classiques, raviolis, gnocchis de blé, semoule, couscous, boulgour, taboulé ;
  • Pâtes à tarte et pâtes levées : pizza, quiche, tourte, crêpes de froment, gaufres, beignets ;
  • Biscuits, gâteaux et céréales du petit-déjeuner : biscuits secs, cookies, cakes, mueslis et flocons non certifiés, flakes au malt ;
  • Chapelure et panures : poissons panés, nuggets, cordons-bleus, croquettes ;
  • Bière et boissons maltées : la bière est fabriquée à partir d'orge maltée, parfois de blé ;
  • Seitan : du gluten de blé pur, présenté comme substitut de viande.

Le gluten caché : les aliments où on ne l'attend pas

C'est la partie qui surprend le plus. Grâce à ses propriétés de liant et d'épaississant, le gluten (ou une farine, un amidon, un malt qui en contiennent) entre dans la composition de nombreux produits sans aucun rapport apparent avec la boulangerie.

Famille Où le gluten peut se cacher Sous quelle forme
Sauces et condiments Sauce soja classique (shoyu), béchamel, roux, sauces industrielles, moutardes et ketchups aromatisés, miso d'orge Blé fermenté avec le soja, farine ou amidon de blé comme épaississant
Bouillons, soupes, plats préparés Bouillons cubes, soupes déshydratées, plats cuisinés, sauces de plats en conserve, surimi Liants, farine, amidon de blé, arômes à base de malt
Charcuteries et viandes transformées Saucisses, boudins, pâtés, terrines, viandes hachées assaisonnées, kebab, farces Chapelure, mie de pain, farine, gluten de blé
Produits laitiers et desserts Yaourts aux céréales, crèmes dessert, fromages fondus, glaces avec biscuit ou cookie Inclusions de céréales, épaississants
Confiseries et snacks Réglisse, bonbons gélifiés, chips aromatisées, barres chocolatées, chocolats fourrés, pâtes à tartiner avec céréales Farine de blé (classique dans la réglisse), biscuits, extrait de malt
Boissons Bière, panaché, boissons maltées, boissons à l'avoine non certifiées Orge maltée, blé, avoine contaminée
Hors alimentation Certains médicaments, hosties, pâte à modeler, quelques rouges à lèvres et dentifrices Amidon de blé comme excipient, farine de blé

Deux exemples concrets. La sauce soja traditionnelle est fermentée à partir de soja et de blé : pour une version sans gluten, il faut choisir un tamari, fermenté au soja seul, dont vous trouverez plusieurs références dans le rayon sauces soja bio. De même, le miso peut être fabriqué avec de l'orge (mugi miso) ou avec du riz (kome miso) : seul le second convient à une alimentation sans gluten, et le rayon miso bio précise la base de chaque référence.

Les plats du quotidien à surveiller au restaurant ou chez des amis

Hors de chez soi, le gluten se cache surtout dans les panures, les sauces liées, les soupes épaissies et les pâtisseries. Voici les plats les plus trompeurs de la cuisine courante, et ceux qui, à l'inverse, sont naturellement sans gluten.

Moment du repas Contiennent du gluten (ou presque toujours) Naturellement sans gluten (vérifier les sauces et la friture partagée)
Apéritif et entrées Croquettes, beignets, calamars à la romaine, nuggets, feuilletés, quiches et tartes salées, croque-monsieur et sandwichs, soupes épaissies au pain ou à la farine (gaspacho et salmorejo traditionnels, soupe à l'oignon gratinée, velouté lié) Olives, jambon cru, fromages affinés, houmous, guacamole, omelette aux pommes de terre, œufs mimosa, gaspacho sans pain, crudités, poivrons grillés
Plats Pizza, pâtes et lasagnes classiques, couscous et taboulé, ragoûts et blanquettes liés à la farine, boulettes et farces à la chapelure, boudin blanc, boudin noir et saucisses contenant de la chapelure, viandes et poissons panés, nouilles de blé, galettes « de sarrasin » du commerce souvent coupées au blé Viandes et poissons grillés, paella et risotto (vérifier le bouillon), ratatouille, pot-au-feu, gratin de pommes de terre, omelette, poulpe grillé, légumes rôtis, riz, lentilles et pois chiches, galette 100 % sarrasin maison
Desserts Crêpes de froment, gaufres, churros, pain perdu, brioches et viennoiseries, gâteaux et tartes, biscuits et sablés, pain d'épices, brioche des rois, nougat avec feuille azyme, glaces avec biscuit Fruits frais et salades de fruits, crème brûlée et crème catalane (vérifier), flan, riz au lait, yaourt, sorbets, chocolat nature, meringues, macarons à l'amande (vérifier)

La friture partagée reste le piège le plus fréquent : des frites ou des légumes cuits dans l'huile des beignets ou des produits panés ne sont plus sans gluten.

Quels aliments sont naturellement sans gluten ?

La liste des aliments sans gluten est bien plus longue que celle des aliments qui en contiennent : tout ce qui n'est pas fabriqué avec du blé, de l'orge ou du seigle en est dépourvu tant qu'il reste brut ou peu transformé.

  • Céréales et pseudo-céréales : riz, maïs, millet, sorgho, teff, fonio, sarrasin, quinoa, amarante ;
  • Tubercules et racines : pomme de terre, patate douce, manioc et son tapioca, igname, souchet ;
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés, soja, lupin ;
  • Fruits, légumes, oléagineux et graines nature, frais, surgelés ou en conserve au naturel ;
  • Viandes, poissons, œufs non panés et non marinés ;
  • Produits laitiers nature : lait, yaourts nature, fromages affinés, beurre, crème ;
  • Matières grasses, vinaigres, épices et herbes purs.

Deux vigilances tout de même. Les produits « au sarrasin », « aux lentilles » ou « au quinoa » du commerce (pâtes, galettes, biscuits) sont souvent mélangés à de la farine de blé : la mention sur le devant de l'emballage ne dit rien de la recette complète. Et une farine naturellement sans gluten peut être moulue dans un moulin qui traite aussi du blé ; en cas de maladie cœliaque, préférez les références certifiées, réunies dans le rayon farines et mix sans gluten. Pour savoir laquelle choisir selon l'usage, notre guide quelle farine sans gluten choisir et le tableau d'équivalence des farines sans gluten vous accompagnent.

Comment repérer le gluten sur une étiquette ?

Bonne nouvelle : les règles sont les mêmes dans toute l'Union européenne. Le règlement INCO (UE) n° 1169/2011 classe les « céréales contenant du gluten » parmi les quatorze allergènes à déclaration obligatoire. Elles doivent apparaître dans la liste d'ingrédients avec une mise en évidence (gras, majuscules ou soulignement), et le nom de la céréale doit être précisé : blé, orge, seigle, avoine, épeautre, kamut. Un simple « amidon » ou « farine » sans précision ne peut donc pas cacher du blé.

Pour les aliments vendus sans emballage, en boulangerie, au restaurant, à la cantine ou au marché, l'information sur les allergènes est également obligatoire dans toute l'Union européenne, chaque État fixant la forme qu'elle doit prendre (affichage, carte, document écrit ou information orale encadrée). N'hésitez pas à la demander.

Les mots à repérer dans la liste d'ingrédients

Mots à repérer Ce que cela signifie
blé, froment, farine de blé Contient du gluten
amidon de blé, gluten de blé, protéines de blé Contient du gluten, même sans farine dans la recette
semoule, couscous, boulgour, chapelure, seitan Dérivés du blé
orge, malt, extrait de malt, arôme de malt Contient du gluten (le malt est de l'orge germée)
seigle, épeautre, petit épeautre, engrain, kamut, triticale Contient du gluten
avoine, flocons d'avoine, son d'avoine À éviter sauf mention « sans gluten »
« peut contenir des traces de gluten », « fabriqué dans un atelier qui utilise du blé » Contamination croisée possible : à éviter en cas de maladie cœliaque
« sans gluten » Au plus 20 mg de gluten par kilo
« très faible teneur en gluten » Au plus 100 mg par kilo : déconseillé en cas de maladie cœliaque

Trois ingrédients dérivés du blé ou de l'orge sont exemptés de cette déclaration parce que leur transformation élimine le gluten : le sirop de glucose et le dextrose de blé, la maltodextrine de blé et les distillats d'alcool issus de céréales (whisky, vodka de blé). Ils sont considérés comme sûrs, y compris pour les personnes cœliaques.

« Sans gluten » et épi barré : que garantissent-ils ?

La mention « sans gluten » est encadrée par le règlement d'exécution (UE) n° 828/2014 : elle est réservée aux aliments qui contiennent au plus 20 mg de gluten par kilo. Ce seuil n'est pas arbitraire : les études cliniques montrent qu'en dessous d'une dizaine de milligrammes de gluten par jour, la plupart des personnes cœliaques ne présentent pas de lésion intestinale mesurable. La mention « très faible teneur en gluten » (au plus 100 mg/kg) concerne des produits à base de blé spécialement traité ; elle ne convient pas à toutes les personnes cœliaques.

Le logo de l'épi de blé barré est le symbole européen des aliments sans gluten : il s'agit du Système de licence européen (ELS), géré par l'Association des sociétés cœliaques européennes (AOECS) et accordé dans chaque pays par l'association nationale de malades cœliaques qui en est membre. Le fabricant s'engage sur des contrôles de production et des analyses régulières, en plus de la limite de 20 mg/kg. Ces associations publient par ailleurs une liste de produits vérifiés, que l'on peut consulter en ligne ou via une application. À l'inverse, un aliment naturellement sans gluten, comme du riz nature ou des lentilles sèches, n'a besoin d'aucune mention particulière.

Sur Etik & Bio, les références des marques spécialisées comme Ma Vie Sans Gluten ou Schär portent le logo épi barré, et chaque fiche produit détaille la liste d'ingrédients et les allergènes. Pour remplacer les trois sources de gluten les plus courantes de la cuisine quotidienne, voici les références les plus demandées de notre rayon :

Trois incontournables pour cuisiner sans gluten

L'ensemble des farines, pains, pâtes, semoules, biscuits et tartines certifiés est réuni dans le rayon alimentation sans gluten bio.

Avant de retirer le gluten de votre alimentation

  • Si vous suspectez une intolérance, consultez un médecin avant d'arrêter le gluten : les examens de dépistage de la maladie cœliaque ne sont fiables que si vous en consommez encore.
  • En cas de maladie cœliaque confirmée, l'exclusion est stricte et définitive, traces comprises : privilégiez la mention « sans gluten » et le logo épi barré, et évitez les produits « peut contenir des traces ».
  • Chez l'enfant, aucune éviction du gluten ne doit être entreprise sans avis pédiatrique.
  • Retirer le gluten sans raison médicale n'apporte pas de bénéfice démontré et peut appauvrir l'alimentation en fibres et en céréales complètes.

FAQ : vos questions sur le gluten et les aliments qui en contiennent

Le gluten, c'est quoi, en une phrase ?

Le gluten est un ensemble de protéines de réserve présentes dans le grain de blé, d'orge et de seigle, qui forment un réseau élastique quand la farine est mélangée à l'eau et pétrie. C'est ce réseau qui fait lever le pain et tenir les pâtes.

Où trouve-t-on le gluten ?

Dans toutes les céréales de la famille du blé (froment, blé dur, épeautre, petit épeautre, kamut, triticale), dans l'orge et le malt, dans le seigle, et dans tout ce qui en dérive : pain, pâtes, semoule, biscuits, bière, chapelure, seitan. Il se cache aussi dans de nombreux produits transformés (sauces, bouillons, charcuteries, confiseries) où il sert de liant ou d'épaississant.

Le riz contient-il du gluten ?

Non. Le riz, blanc ou complet, rond, long, basmati ou thaï, est naturellement sans gluten. Il en va de même de la farine de riz et des boissons au riz. Seuls les produits à base de riz additionnés d'autres céréales (galettes multicéréales, mueslis, préparations) doivent être vérifiés.

Le quinoa contient-il du gluten ?

Non. Le quinoa n'est pas une céréale mais une pseudo-céréale, de la même famille que la betterave et l'épinard : il ne contient pas de gluten. Les flocons, farines et pâtes 100 % quinoa sont donc adaptés, à condition de vérifier l'absence de mélange avec du blé.

La pomme de terre contient-elle du gluten ?

Non. La pomme de terre est un tubercule, sans aucun lien avec les céréales ; la fécule de pomme de terre est d'ailleurs l'un des ingrédients de base des mix sans gluten. Attention en revanche aux préparations industrielles (purées en flocons, pommes noisettes, frites enrobées, chips aromatisées) qui peuvent contenir de la farine de blé ou être frites dans une huile partagée.

Les lentilles et le maïs contiennent-ils du gluten ?

Non, ni les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) ni le maïs ne contiennent de gluten. Le terme « gluten de maïs » existe dans l'industrie, notamment pour l'alimentation animale, mais il désigne une protéine de maïs sans rapport avec le gluten du blé et sans effet chez les personnes cœliaques. Les pâtes « aux lentilles » ou « au maïs » du commerce peuvent toutefois contenir du blé : lisez la liste d'ingrédients.

La bière contient-elle du gluten ?

Oui, la bière classique est brassée à partir d'orge maltée, parfois complétée de blé, et contient du gluten. Il existe des bières « sans gluten » brassées à partir de céréales sans gluten (riz, maïs, sorgho, sarrasin) ou traitées enzymatiquement pour descendre sous 20 mg/kg ; seule la mention sur l'étiquette fait foi. Le cidre et le vin sont naturellement sans gluten.

Le chocolat contient-il du gluten ?

Le chocolat en tablette nature (noir, au lait, blanc) ne contient pas de gluten dans sa recette, mais peut porter une mention de traces s'il est fabriqué sur une ligne qui traite des biscuits. Les chocolats fourrés, aux céréales, aux gaufrettes ou certaines poudres chocolatées maltées en contiennent. Là encore, la liste d'ingrédients tranche.

La sauce soja contient-elle du gluten ?

La sauce soja classique (shoyu) en contient : elle est fermentée à partir de soja et de blé, à parts à peu près égales. Le tamari, fermenté au soja seul, est en général sans gluten, mais certains tamaris contiennent une petite proportion de blé : vérifiez la mention « sans gluten » sur l'étiquette.

Qu'est-ce que le gluten de blé que l'on voit dans certaines listes d'ingrédients ?

C'est du gluten extrait de la farine de blé puis séché, appelé aussi gluten vital. Il est ajouté aux pains industriels, aux pains de mie et à certaines pâtes pour renforcer leur structure, et il sert de base au seitan. Sa présence signale un produit riche en gluten, à exclure totalement en cas de maladie cœliaque.

Que signifie le logo épi barré ?

C'est le symbole européen des aliments sans gluten, géré par l'AOECS et délivré sous licence par les associations nationales de malades cœliaques. Il garantit une teneur inférieure à 20 mg/kg et des contrôles réguliers du fabricant. Un produit « sans gluten » sans ce logo respecte la même limite légale ; le logo ajoute l'audit de l'association.

Pourquoi dit-on que le gluten est mauvais ?

Parce qu'il déclenche une réaction auto-immune chez les personnes cœliaques, une réaction allergique chez les personnes allergiques au blé, et des symptômes digestifs chez les personnes sensibles. Pour tous les autres, le gluten n'est pas nocif et les régimes sans gluten « par précaution » n'ont pas de bénéfice démontré. Notre guide pourquoi manger sans gluten détaille chacune de ces situations.

En résumé

Le gluten est un ensemble de protéines du blé, de l'orge et du seigle, précieux en boulangerie et omniprésent dans l'alimentation transformée. Pour savoir où il se trouve, il suffit de suivre la trace de ces trois céréales et de leurs dérivés, du pain le plus évident à la sauce la plus discrète. Dans toute l'Union européenne, la réglementation impose de mettre en évidence ces céréales dans la liste d'ingrédients, et la mention « sans gluten » comme le logo épi barré garantissent le seuil de 20 mg/kg. Avec les bons mots en tête, lire une étiquette devient un réflexe.

 
Publié dans: Alimentation Bio