Épeautre, petit épeautre, seigle, orge : contiennent-ils du gluten ?

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Épeautre, petit épeautre, seigle, orge : ces quatre céréales passent pour plus rustiques que le blé, et beaucoup en déduisent qu'elles sont sans gluten, ou presque. La réponse est la même pour les quatre : elles contiennent toutes du gluten, et aucune n'a sa place dans un régime sans gluten strict. Ce qui change de l'une à l'autre, c'est la nature de ce gluten, son comportement dans la pâte et la façon dont la céréale apparaît sur les étiquettes. Voici le détail, céréale par céréale, avec le cas à part de l'avoine et les alternatives réellement sans gluten.

En bref

L'épeautre et le petit épeautre sont des blés : ils contiennent du gluten. Le règlement européen sur l'étiquetage cite d'ailleurs l'épeautre nommément parmi les céréales contenant du gluten.
Le seigle contient de la sécaline, l'orge de l'hordéine : deux protéines de la famille du gluten, à exclure en cas de maladie cœliaque.
« Moins de gluten » ne veut pas dire « sans gluten ». Les analyses publiées ne montrent d'ailleurs pas que l'épeautre et le petit épeautre en contiennent moins que le blé tendre : leur gluten est différent, pas absent.
L'avoine est un cas à part : seule celle qui porte la mention « sans gluten » (20 mg de gluten par kilo au plus) entre dans un régime strict.
Les céréales et graines naturellement sans gluten : riz, maïs, sarrasin, millet, quinoa, sorgho.

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Épeautre, petit épeautre, seigle, orge : la réponse en un tableau

Le tableau ci-dessous réunit les quatre céréales de la question, les trois qu'on leur associe le plus souvent (kamut, avoine, triticale) et, en dernière ligne, celles qui ne contiennent pas de gluten.

Céréale	Espèce	Gluten ?	Protéines en cause	Régime sans gluten strict
Épeautre (grand épeautre)	Un blé, Triticum spelta	Oui	Gliadines et gluténines	Exclu
Petit épeautre (engrain)	Un blé, Triticum monococcum	Oui	Gliadines et gluténines	Exclu
Seigle	Secale cereale	Oui	Sécalines	Exclu
Orge (mondé, perlé, malt)	Hordeum vulgare	Oui	Hordéines	Exclue
Kamut (blé khorasan)	Un blé, Triticum turanicum	Oui	Gliadines et gluténines	Exclu
Triticale	Hybride de blé et de seigle	Oui	Gliadines, gluténines, sécalines	Exclu
Avoine	Avena sativa	Souvent contaminée par le blé ou l'orge	Avénines	Uniquement avec la mention « sans gluten »
Riz, maïs, sarrasin, millet, quinoa, sorgho	Ni blé, ni seigle, ni orge	Non	Aucune	Autorisés (mention « sans gluten » à vérifier sur les farines et les produits transformés)

Pourquoi ces quatre céréales contiennent du gluten

Le gluten n'est pas une molécule unique. C'est le nom donné à un ensemble de protéines de réserve du grain, les prolamines et les glutélines, qui forment un réseau élastique quand on pétrit la farine avec de l'eau. Chaque céréale a sa prolamine : la gliadine pour le blé, la sécaline pour le seigle, l'hordéine pour l'orge, l'avénine pour l'avoine. Les trois premières déclenchent la réaction immunitaire de la maladie cœliaque.

La réglementation suit la même logique. Le règlement (UE) n° 1169/2011 sur l'information du consommateur range parmi les allergènes à déclarer les « céréales contenant du gluten » et les énumère : blé (dont l'épeautre et le blé de Khorasan), seigle, orge, avoine et leurs souches hybridées. De son côté, la mention « sans gluten » est réservée aux produits qui contiennent au plus 20 mg de gluten par kilo. Un grain d'épeautre, de seigle ou d'orge en renferme plusieurs grammes pour 100 g : on est sans commune mesure avec ce seuil. Les mentions autorisées et la façon dont elles s'appliquent aux farines sont détaillées dans notre guide quelle farine sans gluten choisir.

L'épeautre contient-il du gluten ?

Oui. L'épeautre, appelé aussi grand épeautre (Triticum spelta), est un blé à part entière : il compte 42 chromosomes, comme le blé tendre, dont il est un proche parent. La différence la plus visible tient à son grain « vêtu », dont l'enveloppe reste attachée après le battage et doit être retirée par décorticage. La farine d'épeautre contient donc du gluten, qu'elle soit blanche, complète ou intégrale, tout comme les flocons, les pâtes et les boissons végétales à l'épeautre.

En contient-il moins que le blé ? C'est l'idée la plus répandue, et les mesures ne la confirment pas. Une étude allemande publiée en 2019 dans la revue Foods (Geisslitz et collaborateurs) a comparé le blé tendre, le blé dur, l'épeautre, l'amidonnier et l'engrain cultivés sur quatre sites : l'épeautre, l'amidonnier et l'engrain présentaient des teneurs en protéines et en gluten supérieures à celles du blé tendre, sur les quatre sites. Ce qui distingue l'épeautre, c'est la composition de son gluten : davantage de gliadines, moins de gluténines. La pâte est plus extensible et moins tenace, elle demande un pétrissage plus court et lève un peu moins haut.

Si vous n'avez aucune raison médicale d'éviter le gluten, l'épeautre reste une céréale de goût, à cuisiner en grains ou en farine : vous trouverez la farine d'épeautre bio au rayon farines, et les grains au rayon épeautre et petit épeautre bio.

Petit épeautre et gluten : en contient-il vraiment moins ?

Le petit épeautre, ou engrain (Triticum monococcum), est l'un des premiers blés cultivés. Il ne compte que 14 chromosomes, contre 42 pour le blé tendre et le grand épeautre, et n'a presque pas été modifié par la sélection. C'est un blé : le petit épeautre contient du gluten.

Sa réputation de céréale « pauvre en gluten » vient de la boulangerie. Son gluten contient très peu de gluténines, les protéines qui donnent à la pâte sa force : la pâte colle, s'étale et donne une mie serrée. On en a conclu qu'il y avait peu de gluten. L'étude citée plus haut dit autre chose : dans ses mesures, l'engrain en contenait davantage que le blé tendre, mais d'une autre qualité. Les teneurs varient ensuite selon la variété, le terroir et l'année, comme pour toute céréale.

Deux conséquences pratiques :

En cas de maladie cœliaque, le petit épeautre est exclu sans exception, au même titre que le blé.
Certaines personnes qui supportent mal le blé courant disent mieux tolérer le petit épeautre. Cette tolérance est individuelle, elle n'est garantie par aucune mention réglementaire et ne fait pas du petit épeautre un produit sans gluten.

Pour la panification, les proportions et les temps de fermentation, tout est dans notre article sur le pain au petit épeautre. Côté placard, la farine de petit épeautre bio existe en T70, en complète et en intégrale.

Épeautre ou petit épeautre : quelle différence ?

Ce sont deux espèces distinctes, et non une grande et une petite version de la même plante. Le grand épeautre (Triticum spelta) a un grain plus gros, un rendement correct et une farine qui se panifie presque comme celle du blé. Le petit épeautre (Triticum monococcum) a un grain plus petit, un rendement faible qui explique son prix, une couleur plus dorée et un goût de noisette ; on le cuisine volontiers en grains, à la manière d'un risotto. Celui de Haute-Provence bénéficie d'une indication géographique protégée (IGP). Sur la question du gluten, il n'y a pas de différence : les deux en contiennent.

Le seigle contient-il du gluten ?

Oui. Le seigle (Secale cereale) n'est pas un blé, mais c'est un proche cousin. Sa prolamine, la sécaline, fait partie du gluten au sens de la réglementation comme au sens médical. La farine de seigle contient du gluten, quel que soit son type.

La confusion vient de la mie. Un pain de seigle lève peu et reste dense, ce qui laisse penser que le gluten manque. En réalité, les protéines du seigle ne forment pas le réseau élastique de celles du blé : la tenue de la pâte repose surtout sur les pentosanes, des fibres qui retiennent beaucoup d'eau. Un réseau faible ne signifie pas une absence de gluten.

Deuxième point, souvent ignoré : un pain de seigle n'est presque jamais fait de seigle seul. Selon les usages de la boulangerie française, un « pain de seigle » contient au moins 65 % de farine de seigle, le complément étant généralement du blé, et un « pain au seigle » peut n'en contenir que 10 %. S'y ajoutent certains pains d'épices, le pumpernickel et les tartines craquantes au seigle. Le levain n'y change rien : un levain nourri à la farine de seigle contient du gluten, comme nous le rappelons dans notre recette pour faire son levain maison.

Pour ceux qui consomment du gluten, la farine de seigle bio s'emploie le plus souvent en mélange avec du blé ; notre comparatif des pains situe le pain de seigle par rapport au pain complet et au pain au levain.

L'orge contient-elle du gluten ?

Oui. L'orge (Hordeum vulgare) contient de l'hordéine, la troisième prolamine en cause dans la maladie cœliaque. L'orge mondé, dont on a seulement retiré l'enveloppe externe, et l'orge perlé, poli jusqu'à l'amande, en contiennent tous les deux : le polissage retire le son, pas les protéines du grain. Il en va de même pour la farine et les flocons d'orge.

L'orge est surtout la céréale que l'on oublie. On la mange rarement en grains, mais on la retrouve partout sous forme de malt :

le malt d'orge, l'extrait de malt et le sirop de malt, fréquents dans les céréales du petit-déjeuner, les biscuits et les poudres chocolatées ;
la bière, brassée à partir de malt d'orge ;
le café d'orge et le mugicha, l'infusion japonaise d'orge grillée ;
certains miso, préparés avec de l'orge.

En cuisine, l'orge bio en grains se prépare en soupe, en salade ou en orgeotto. Nous détaillons ses usages en farine dans que faire avec de la farine d'orge, et la boisson torréfiée dans notre article sur le café d'orge.

Et l'avoine, le kamut, le triticale ?

L'avoine : un cas à part

La prolamine de l'avoine, l'avénine, est tolérée par la majorité des personnes cœliaques. Le problème vient d'ailleurs : l'avoine ordinaire est cultivée en rotation avec le blé et l'orge, récoltée avec les mêmes machines et stockée dans les mêmes silos, si bien qu'elle est très souvent contaminée. La réglementation européenne autorise donc la mention « sans gluten » pour une avoine produite et transformée de façon à éviter ces contaminations, à condition de ne pas dépasser 20 mg de gluten par kilo. En régime strict, seuls les flocons d'avoine sans gluten conviennent. Une minorité de personnes cœliaques réagit à l'avénine elle-même : l'introduction de l'avoine se décide avec le médecin.

Le kamut (blé khorasan)

Kamut est une marque déposée qui désigne le blé khorasan (Triticum turanicum), un blé ancien à gros grains allongés. Il contient du gluten, et le règlement européen le cite nommément, à côté de l'épeautre.

Triticale, amidonnier, boulgour, seitan

Le triticale est un hybride de blé et de seigle. L'amidonnier, souvent vendu sous son nom italien de farro, est un autre blé ancien. Le boulgour, la semoule et le couscous sont fabriqués avec du blé dur. Le seitan, enfin, est du gluten de blé presque pur. Tous sont exclus d'un régime sans gluten.

« Pauvre en gluten », « mieux toléré » : ce que valent ces expressions

Derrière le mot « intolérance », on range trois situations qui n'ont pas les mêmes règles.

La maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui touche environ 1 % de la population. Le seul traitement est l'exclusion stricte et définitive du gluten, et de très faibles quantités suffisent à entretenir les lésions de l'intestin. Aucune des quatre céréales n'est permise.
L'allergie au blé est une réaction allergique aux protéines du blé. L'épeautre, le petit épeautre et le kamut sont des blés : ils sont concernés. Pour le seigle et l'orge, c'est l'allergologue qui tranche.
La sensibilité non cœliaque au gluten ou au blé désigne des troubles digestifs sans les marqueurs de la maladie cœliaque. Son mécanisme reste discuté : les chercheurs étudient le rôle d'autres composants du blé, notamment les fructanes, des glucides fermentescibles. Cela pourrait expliquer que la tolérance varie d'une céréale, d'une variété ou d'un mode de fermentation à l'autre. C'est dans ce cadre que certaines personnes disent mieux supporter le petit épeautre ou un pain à fermentation longue. Il s'agit d'un constat individuel, pas d'une propriété du produit.

Côté étiquetage, « pauvre en gluten » n'a aucune définition réglementaire. La seule mention intermédiaire encadrée est « très faible teneur en gluten » : 100 mg par kilo au plus, et elle est réservée à des produits à base de blé, de seigle, d'orge ou d'avoine spécialement traités pour en réduire le gluten. Un paquet de farine d'épeautre ou de seigle ne peut pas s'en prévaloir.

Avant de supprimer ou de réintroduire le gluten

Si vous soupçonnez une maladie cœliaque, consultez avant de modifier votre alimentation : les analyses de sang et la biopsie ne sont interprétables que si vous consommez encore du gluten.
Avec une maladie cœliaque diagnostiquée, l'épeautre, le petit épeautre, le seigle et l'orge sont exclus quelles que soient la quantité, la variété et la durée de fermentation. Un pain au levain n'est pas un pain sans gluten.
Ne « testez » pas le petit épeautre en cas de maladie cœliaque ou d'allergie au blé.
Pour un enfant, pendant la grossesse ou en cas de symptômes persistants, un régime d'exclusion se met en place avec un médecin ou un diététicien.

Comment repérer ces céréales sur une étiquette

Dans la liste des ingrédients, les allergènes doivent être mis en évidence, le plus souvent en gras, en majuscules ou soulignés. Les céréales contenant du gluten y figurent sous leur nom propre. Les mots à connaître : blé, froment, épeautre, petit épeautre, engrain, amidonnier, khorasan ou kamut, triticale, seigle, orge, malt, extrait de malt d'orge, avoine, seitan, boulgour, semoule.

Quelques ingrédients dérivés sont dispensés de cette mise en évidence, parce que leur fabrication élimine les protéines : les sirops de glucose à base de blé ou d'orge (dextrose compris), les maltodextrines à base de blé et les alcools obtenus par distillation. Le malt et l'extrait de malt d'orge, eux, n'en font pas partie : en régime strict, ne les acceptez que dans un produit portant la mention « sans gluten ».

Reste la formule « peut contenir des traces de gluten ». C'est un étiquetage de précaution, que le fabricant appose de sa propre initiative lorsqu'un contact avec des céréales à gluten est possible à l'atelier. En régime strict, le repère le plus sûr demeure la mention « sans gluten », souvent accompagnée du logo à l'épi barré. Notre guide pourquoi manger sans gluten passe en revue les aliments à éviter et ceux à privilégier, rayon par rayon.

Par quoi remplacer l'épeautre, le seigle et l'orge sans gluten ?

Tout dépend de l'usage : en grains, en farine ou en flocons, on ne remplace pas ces céréales par le même ingrédient.

Vous utilisiez	Alternative sans gluten	Ce qu'il faut savoir
Petit épeautre ou orge en grains (risotto, salade, soupe)	Sarrasin décortiqué, millet, riz rond ou complet, quinoa	Le sarrasin et le riz complet gardent de la mâche ; le millet et le quinoa cuisent en 15 à 20 minutes.
Farine d'épeautre ou de petit épeautre (gâteaux, crêpes, pâte à tarte)	Farine de riz associée à une fécule, ou un mix pâtisserie	Aucune farine sans gluten ne remplace seule une farine de blé : on travaille en mélange.
Farine de seigle (pain de caractère, pain d'épices)	Farine de sarrasin, avec un peu de farine de châtaigne	Même registre : couleur sombre et goût marqué.
Flocons d'épeautre ou d'orge (porridge, muesli)	Flocons d'avoine sans gluten, de sarrasin, de riz ou de quinoa	Pour l'avoine, uniquement avec la mention « sans gluten ».
Pain d'épeautre ou de seigle	Pain sans gluten, ou pain maison à partir d'un mix	La tenue vient du psyllium ou d'une gomme végétale, qui jouent le rôle du gluten.
Café d'orge	Chicorée pure	Vérifiez qu'elle n'est pas mélangée à de l'orge ou à du seigle.

Pour les grains, les rayons sarrasin bio en grains, millet bio, quinoa bio et riz bio couvrent l'essentiel. En régime strict, vérifiez la mention « sans gluten » sur le paquet : une céréale naturellement sans gluten peut avoir été contaminée au champ, au moulin ou à l'ensachage. Pour la boulangerie et la pâtisserie, les farines et mix sans gluten bio regroupent farines, fécules, gommes et préparations prêtes à l'emploi, et notre recette de pain sans gluten maison donne les proportions.

Questions fréquentes

L'épeautre est-il sans gluten ?

Non. L'épeautre est une espèce de blé et contient du gluten. Il ne peut pas porter la mention « sans gluten » et ne convient pas en cas de maladie cœliaque.

Le petit épeautre convient-il aux personnes intolérantes au gluten ?

Pas en cas de maladie cœliaque ni d'allergie au blé : le petit épeautre est un blé et contient du gluten. Certaines personnes sensibles au blé courant disent mieux le tolérer, mais cette tolérance varie d'une personne à l'autre et se discute avec un professionnel de santé.

La farine de seigle contient-elle du gluten ?

Oui. La farine de seigle contient de la sécaline, une protéine du gluten. Elle lève moins que la farine de blé, ce qui ne signifie pas qu'elle en est dépourvue.

Le pain de seigle est-il sans gluten ?

Non, et doublement : le seigle contient du gluten, et la plupart des pains de seigle comportent aussi de la farine de blé. Seul un pain portant la mention « sans gluten » convient à un régime strict.

L'orge perlé et l'orge mondé contiennent-ils du gluten ?

Oui, tous les deux. Le polissage de l'orge perlé retire le son, pas l'hordéine contenue dans l'amande du grain.

Le malt d'orge et la bière contiennent-ils du gluten ?

Oui. Le malt est de l'orge germée puis séchée, et la bière classique est brassée à partir de ce malt. Il existe des bières portant la mention « sans gluten » : ce sont les seules à retenir en régime strict.

Le kamut contient-il du gluten ?

Oui. Le kamut est un blé khorasan : il contient du gluten et figure dans la liste européenne des céréales à déclarer.

Quelles céréales sont sans gluten ?

Le riz, le maïs, le millet, le sorgho et le teff, auxquels s'ajoutent le sarrasin, le quinoa et l'amarante, qui ne sont pas des céréales au sens botanique. L'avoine en fait partie uniquement lorsqu'elle porte la mention « sans gluten ».

À retenir

Épeautre, petit épeautre, seigle et orge contiennent du gluten : les deux premiers parce que ce sont des blés, les deux autres parce que leurs protéines appartiennent à la même famille. Si vous mangez du gluten, ils apportent d'autres goûts et d'autres textures que le blé. Si vous devez l'éviter, ils sont à exclure, y compris sous leurs formes discrètes comme le malt, et ce sont le riz, le sarrasin, le millet, le maïs et le quinoa qui prennent le relais.

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Publié dans: Alimentation Bio