Farine de pois chiche : bienfaits, protéines et atouts d'une farine sans gluten

Connue sous le nom de « besan » en Inde et star de la socca niçoise, la farine de pois chiche séduit de plus en plus en cuisine. Naturellement sans gluten, riche en protéines végétales et en fibres, dotée d'un index glycémique bas, elle a tout d'une alternative maligne à la farine de blé. Quels sont précisément ses bienfaits, pour qui est-elle intéressante et comment en profiter ? Tour d'horizon de cette farine dorée au léger goût de noisette.

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Qu'est-ce que la farine de pois chiche ?

La farine de pois chiche est obtenue en moulant finement des pois chiches secs, une légumineuse cultivée depuis des millénaires dans le bassin méditerranéen, au Moyen-Orient et en Inde. Le pois chiche étant une légumineuse et non une céréale, sa farine est naturellement sans gluten.

De couleur dorée et au goût légèrement noisetté, elle est la base de nombreuses spécialités : socca niçoise, panisse marseillaise, farinata italienne, falafels et beignets indiens. À noter : crue, elle a un goût un peu amer qui disparaît à la cuisson. C'est pourquoi la farine de pois chiche se consomme toujours cuite.

Les valeurs nutritionnelles de la farine de pois chiche

Pour 100 g, la farine de pois chiche présente en moyenne le profil suivant (les valeurs varient selon les marques) :

• Énergie : environ 350 à 360 kcal ;
• Protéines : environ 20 à 22 g, contre environ 11 g pour la farine de blé ;
• Glucides : environ 57 g, dont très peu de sucres ;
• Fibres : environ 10 g, une belle teneur ;
• Lipides : environ 6 g, en majorité insaturés ;
• Index glycémique : bas, autour de 35.

Elle est également sans gluten et riche en minéraux (fer, magnésium, potassium, phosphore, zinc) ainsi qu'en vitamines du groupe B. C'est notamment l'un des aliments les plus riches en folates (vitamine B9).

Les bienfaits de la farine de pois chiche

Une excellente source de protéines végétales

Avec environ 20 à 22 % de protéines, la farine de pois chiche est une alliée de poids pour enrichir ses recettes sans viande. Les protéines contribuent au maintien et à la croissance de la masse musculaire, ce qui en fait un ingrédient apprécié dans une alimentation végétarienne, vegan ou plus active. Pour varier vos sources de protéines végétales, découvrez aussi notre rayon de légumineuses bio.

Riche en fibres

Avec une dizaine de grammes de fibres pour 100 g, elle apporte un effet rassasiant intéressant et participe au bon fonctionnement du transit. Comme tout aliment riche en fibres, mieux vaut l'introduire progressivement pour laisser le système digestif s'habituer.

Un index glycémique bas

Son index glycémique bas (environ 35) est l'un de ses grands atouts : les glucides sont libérés plus progressivement, ce qui aide à limiter les pics de glycémie et le fameux « coup de barre » de l'après-midi. Les personnes qui surveillent leur glycémie peuvent s'y intéresser, idéalement avec l'accompagnement d'un professionnel de santé en cas de diabète.

Naturellement sans gluten

Le pois chiche ne contient pas de gluten : sa farine est donc une alternative intéressante pour les personnes cœliaques ou sensibles au gluten. Une vigilance s'impose toutefois sur les traces éventuelles selon les ateliers de fabrication. Retrouvez à ce sujet tout notre rayon alimentation sans gluten.

Une source de fer, de magnésium et de folates

La farine de pois chiche apporte du fer, qui peut contribuer à réduire la fatigue, du magnésium, qui participe à un métabolisme énergétique normal et à une fonction musculaire normale, ainsi que des folates (vitamine B9), qui jouent un rôle dans le renouvellement cellulaire, dans le cadre d'une alimentation variée.

Un pouvoir liant et émulsifiant

Finement moulue, la farine de pois chiche possède un fort pouvoir liant. Elle est parfaite pour épaissir une sauce ou pour remplacer les œufs dans certaines recettes : comptez environ 10 g de farine délayée dans 40 ml d'eau pour l'équivalent d'un œuf, un vrai atout pour la cuisine vegan.

La farine de pois chiche, alliée de la cuisine végétale et sans gluten

Riche en protéines, en fibres et à IG bas, la farine de pois chiche coche beaucoup de cases pour une alimentation végétarienne, vegan, sans gluten ou simplement plus variée. Comme elle ne contient pas de gluten, elle peut s'utiliser seule dans les recettes salées typiques (socca, panisse), ou en mélange avec d'autres farines pour les pains, cakes et crêpes : associez-la par exemple à la farine de riz, à la farine de sarrasin ou à la farine de lupin, elle aussi riche en protéines. Explorez aussi nos autres farines bio originales, comme la farine de châtaigne.

Comment profiter de ses bienfaits en cuisine ?

La farine de pois chiche brille dans les recettes salées : socca, panisses, falafels, beignets, galettes végétales, sans oublier les omelettes véganes et les sauces à épaissir. En pâtisserie, on l'utilise plutôt en mélange, en remplaçant environ 30 à 50 % de la farine habituelle (jusqu'à 30 % pour garder une mie aérée dans le pain). Pensez à toujours la cuire pour révéler son goût de noisette et faire disparaître sa légère amertume.

Comment bien choisir sa farine de pois chiche bio ?

Privilégiez une farine bio, finement moulue et idéalement d'origine France. Chez Etik & Bio, la farine de pois chiches Markal 500 g est une référence polyvalente et appréciée. Pour une origine française, idéale pour les panisses et la socca, tournez-vous vers la farine de pois chiches Priméal origine France ou la farine de pois chiches Celnat. Vous aimez le pois chiche ? Retrouvez-le aussi en graines dans notre rayon pois chiches bio.

Précautions et points d'attention

La farine de pois chiche se consomme toujours cuite : crue, elle est peu digeste et légèrement amère. Sa richesse en fibres peut occasionner des ballonnements si elle est consommée en grande quantité ou introduite trop vite : allez-y progressivement. Une allergie aux légumineuses, bien que peu fréquente, reste possible. Selon les marques, des traces de gluten, de sésame ou de fruits à coque peuvent être présentes : vérifiez toujours l'étiquetage. Côté conservation, gardez-la dans un récipient hermétique, à l'abri de la lumière et de l'humidité.

Ces informations sont données à titre indicatif et ne remplacent pas l'avis d'un professionnel de santé, notamment en cas de grossesse, de diabète ou de pathologie particulière.

FAQ : vos questions sur les bienfaits de la farine de pois chiche

La farine de pois chiche est-elle bonne pour la santé ?

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, oui. Elle est riche en protéines végétales, en fibres, en fer et en folates, sans gluten et dotée d'un index glycémique bas. C'est une belle façon d'enrichir ses recettes maison tout en variant les farines.

La farine de pois chiche fait-elle grossir ?

Aucun aliment ne fait grossir à lui seul : tout dépend de la quantité et de l'équilibre global. Grâce à ses protéines, à ses fibres et à son index glycémique bas, la farine de pois chiche est plutôt rassasiante, ce qui peut aider à mieux gérer l'appétit dans une alimentation variée.

La farine de pois chiche convient-elle aux diabétiques ?

Son index glycémique bas et sa richesse en fibres en font une farine souvent citée dans les approches à IG bas. Les personnes diabétiques peuvent s'y intéresser, mais il est préférable de l'intégrer avec modération et de demander un avis personnalisé à un professionnel de santé.

Par quoi remplacer la farine de pois chiche ?

Selon la recette, vous pouvez la remplacer par d'autres farines de légumineuses comme la farine de lupin, ou par des farines sans gluten comme la farine de sarrasin ou la farine de riz. Le rendu (goût, liant, couleur) variera toutefois d'une farine à l'autre.

Où trouver de la farine de pois chiche bio ?

Vous pouvez acheter votre farine de pois chiche bio en ligne sur Etik & Bio, parmi nos farines bio (marques Markal, Priméal et Celnat), avec une livraison offerte en point relais dès 19 € d'achats.

En conclusion

Riche en protéines et en fibres, source de fer et de folates, à index glycémique bas et naturellement sans gluten, la farine de pois chiche est une farine aussi nourrissante que polyvalente, idéale pour une cuisine saine, végétale et pleine de saveurs, à condition de la consommer cuite. Découvrez notre sélection de farines de pois chiche bio et lancez-vous dans la socca, les falafels ou vos pâtisseries maison.