Souchet : utilisation, bienfaits et conseils pour bien le consommer

Petit tubercule rond et strié à la saveur douce de noisette, le souchet intrigue autant qu'il séduit. Appelé aussi noix tigrée, amande de terre ou chufa en Espagne, il se grignote tel quel, se glisse dans un muesli, se mixe en energy balls et sert de base à la célèbre horchata valencienne. Voici tout ce qu'il faut savoir pour l'utiliser au quotidien : ce que c'est vraiment, comment le consommer, et les quelques précautions à connaître.

L'essentiel à retenir

• Le souchet n'est ni une noix ni une graine : c'est un petit tubercule naturellement sucré, sans gluten et sans lactose.
• Il se consomme entier en snack (après trempage pour l'attendrir), concassé dans un muesli, mixé en energy balls ou en lait végétal maison.
• C'est l'ingrédient de base de la horchata de chufa, la boisson traditionnelle espagnole.
• Riche en fibres, il s'introduit progressivement dans l'alimentation pour un meilleur confort.

Le souchet est le tubercule d'une plante herbacée, le Cyperus esculentus, cultivée depuis l'Antiquité : on en a retrouvé dans des tombes égyptiennes. Contrairement à ce que ses surnoms de « noix tigrée » ou d'« amande de terre » laissent penser, il ne pousse pas sur un arbre : il se développe sous terre, au bout des racines de la plante, comme une minuscule pomme de terre ridée de la taille d'une noisette.

Son goût est sa grande force : naturellement sucré, avec des notes de noisette et d'amande, il évoque un peu la châtaigne. C'est ce profil gourmand, sans aucun sucre ajouté, qui en fait un en-cas apprécié des sportifs comme des enfants. On le trouve souvent sous l'appellation « graines de souchet » dans le commerce, même si le terme est botaniquement inexact.

Si vous jardinez, le nom vous dit peut-être quelque chose : le souchet est aussi considéré comme une adventice tenace dans les potagers et les cultures. Il s'agit de la même espèce, mais c'est la variété sélectionnée et cultivée, dite souchet comestible, qui produit les tubercules charnus et sucrés que l'on consomme. La culture historique se concentre autour de Valence, en Espagne, où la chufa bénéficie d'une appellation d'origine, ainsi qu'en Afrique de l'Ouest où le souchet est un aliment traditionnel.

Bonne nouvelle pour les personnes concernées par les allergies : le souchet n'étant pas un fruit à coque, il ne fait pas partie des allergènes majeurs à déclaration obligatoire. Naturellement sans gluten et sans lactose, il trouve facilement sa place dans les régimes d'éviction, en alternative aux amandes ou aux noisettes dans un muesli ou une pâte à gâteau. En cas d'allergie alimentaire avérée, vérifiez toujours l'étiquette du produit et les mentions de traces éventuelles.

Le souchet est d'abord une excellente source de fibres alimentaires : environ 9 à 10 g pour 100 g, soit davantage que la plupart des fruits à coque. Il apporte également des glucides naturellement sucrés, des lipides majoritairement insaturés dont l'acide oléique (le même acide gras que celui de l'huile d'olive), ainsi que des minéraux comme le magnésium, le potassium et le phosphore.

Ce profil en fait un en-cas rassasiant et intéressant pour contribuer à couvrir les apports en fibres de la journée, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée. Comptez environ 400 kcal pour 100 g : une poignée de 25 à 30 g suffit largement pour une collation.

C'est l'usage le plus simple : une poignée de souchet à croquer au goûter, au bureau ou après le sport. Le tubercule séché est ferme sous la dent, avec une mâche longue qui rappelle la noix de coco. Pour l'attendrir, faites-le tremper quelques heures dans l'eau (une nuit idéalement) : il retrouve alors une texture plus tendre et un goût encore plus doux. Le souchet entier bio en sachet de 400 g convient parfaitement à cet usage, tandis que le souchet entier épluché bio 300 g, débarrassé de sa fine peau, offre une texture plus tendre dès l'ouverture du sachet.

Concassé au couteau ou grossièrement mixé, le souchet apporte du croquant et une douceur naturelle qui permet de réduire le sucre ajouté. Mélangez-le à des flocons d'avoine, des fruits séchés et des graines pour un muesli maison, ou parsemez-en un porridge, un yaourt ou une salade de fruits. Il se marie particulièrement bien avec les autres fruits séchés et déshydratés bio comme les mulberries, les cranberries ou la banane séchée.

Pour des energy balls express : mixez 100 g de dattes dénoyautées avec 80 g de souchet préalablement trempé, une cuillère de purée d'oléagineux et une pincée de cannelle, puis façonnez des boules et réservez au frais. Le souchet remplace avantageusement les fruits à coque dans toutes les recettes crues. En pâtisserie, la farine de souchet parfume gâteaux, biscuits et pancakes d'une note sucrée-noisettée, seule ou en complément d'une farine classique.

Le lait de souchet se prépare comme un lait d'amande : faites tremper 100 g de souchet une nuit, mixez avec 500 ml d'eau, puis filtrez à travers une étamine ou un sac à lait végétal. On obtient une boisson végétale douce et naturellement sucrée, à déguster fraîche, dans un smoothie ou un porridge. L'okara (la pulpe restante) se réutilise dans une pâte à biscuits.

Impossible de parler du souchet sans évoquer la horchata de chufa (ou orxata en valencien), la boisson emblématique de la région de Valence. Servie bien fraîche en été, traditionnellement accompagnée de fartons, ces brioches allongées que l'on trempe dedans, elle se prépare exactement comme le lait de souchet, en version plus généreuse et légèrement sucrée.

Pour une horchata maison : 200 g de souchet trempé 24 h, 1 litre d'eau bien froide, mixage puissant, filtration, puis un peu de sucre de canne et de cannelle selon le goût. Servez sur glace. Et pour les jours pressés, la boisson au souchet Chufa toute prête offre la même douceur sans préparation, sans sucres ajoutés.

Précautions : le souchet présente-t-il un danger ?

Ce n'est pas obligatoire, mais c'est recommandé pour le souchet entier : quelques heures de trempage (idéalement une nuit) l'attendrissent nettement et facilitent la mastication comme la digestion. Le souchet épluché, plus tendre, peut se croquer directement.

Une poignée de 25 à 30 g par jour constitue une collation raisonnable, compte tenu de sa densité énergétique et de sa richesse en fibres. Rien n'empêche d'en consommer davantage ponctuellement, mais mieux vaut augmenter les quantités progressivement.

Non : n'étant ni un fruit à coque ni une arachide, le souchet ne figure pas dans la liste des 14 allergènes majeurs. Il est par ailleurs naturellement sans gluten. Les personnes fortement allergiques vérifieront néanmoins les mentions de traces sur l'emballage, qui dépendent de l'atelier de conditionnement.

On lui prête parfois des vertus spécifiques, mais aucune propriété particulière « pour la femme » n'est scientifiquement établie : ses atouts sont les mêmes pour tout le monde — fibres, minéraux, lipides insaturés et douceur naturelle sans sucres ajoutés. C'est avant tout un en-cas sain et rassasiant, quel que soit votre profil.

Extraite des mêmes tubercules, l'huile de souchet est surtout utilisée en cosmétique, notamment pour adoucir la peau après l'épilation. C'est un usage bien distinct du souchet alimentaire séché dont il est question ici.

Snack nature, muesli, energy balls, lait végétal ou horchata glacée : le souchet est l'un des ingrédients les plus polyvalents du rayon des fruits séchés, avec un vrai atout gourmand — sa douceur 100 % naturelle. Entier pour le trempage et les boissons maison, épluché pour le grignotage immédiat : à chaque usage son format.