Intolérance au lactose (ou au lait) : symptômes, test et solutions bio

Un bol de lait au petit-déjeuner, un gratin à la crème, une glace en terrasse… et, une heure plus tard, le ventre gonfle, gargouille et se crispe. Ce que l'on appelle couramment « intolérance au lait » est, dans l'immense majorité des cas, une intolérance au lactose : l'intestin ne fabrique plus assez de lactase, l'enzyme qui découpe le sucre du lait, et ce sucre non digéré fermente dans le côlon. C'est fréquent (un adulte sur cinq à un sur trois en France), sans gravité, et cela se gère très bien une fois que l'on sait de quoi il s'agit.

Qu'est-ce que l'intolérance au lactose ?

Le lactose, c'est quoi ?

Le lactose est le sucre naturellement présent dans le lait de tous les mammifères : lait de vache, mais aussi de chèvre, de brebis, de bufflonne, et lait maternel, qui en contient même davantage (environ 7 g pour 100 ml). C'est un « disaccharide », une molécule formée de deux sucres simples accrochés l'un à l'autre, le glucose et le galactose. Pour passer dans le sang, cette molécule doit d'abord être coupée en deux dans l'intestin grêle par une enzyme, la lactase. Le lait de vache contient 4,5 à 5 g de lactose pour 100 ml, soit environ 12 g dans un verre de 250 ml.

Pourquoi devient-on intolérant au lactose ? Le rôle de la lactase

Chez tous les mammifères, l'activité de la lactase est maximale à la naissance et décline après le sevrage. Chez l'être humain, une mutation apparue il y a 8 000 à 10 000 ans dans des populations d'éleveurs a permis à une partie de l'humanité de conserver une lactase active à l'âge adulte : c'est la « persistance de la lactase », très répandue en Europe du Nord, beaucoup moins en Asie, en Afrique ou en Amérique du Sud. À l'échelle mondiale, environ deux adultes sur trois digèrent mal le lactose ; en France, les estimations vont de 20 à 40 % des adultes.

Intolérance au lactose ou allergie au lait : ce n'est pas la même chose

L'expression « allergie au lactose », très recherchée, ne correspond à rien sur le plan médical : on ne développe pas d'allergie à un sucre. Ce qui existe, c'est l'allergie aux protéines de lait de vache (APLV), dirigée contre les caséines et les protéines du lactosérum. Elle met en jeu le système immunitaire, concerne surtout le nourrisson (2 à 3 % des bébés) et disparaît le plus souvent avant 3 à 5 ans. Ses réactions sont rapides, parfois sévères, indépendantes de la quantité, et imposent une éviction stricte de tous les produits laitiers, lait sans lactose compris, puisque celui-ci contient toutes les protéines du lait. Pour apprendre à distinguer les mécanismes, les délais et les examens, notre guide allergie, intolérance ou sensibilité alimentaire fait le point.

Les symptômes de l'intolérance au lactose

Les signes digestifs typiques

Le lactose qui n'a pas été coupé dans l'intestin grêle poursuit sa route jusqu'au côlon. Là, les bactéries s'en emparent et le fermentent : elles produisent des gaz (hydrogène, dioxyde de carbone, méthane) et des acides, tandis que le sucre non absorbé attire de l'eau dans l'intestin. Il en résulte les symptômes classiques de l'intolérance au lactose :

• ballonnements et ventre tendu, parfois visiblement gonflé ;
• gaz et gargouillis (borborygmes) ;
• douleurs et crampes abdominales, souvent autour du nombril ou dans le bas-ventre ;
• diarrhée : selles liquides, parfois mousseuses et acides, qui peuvent irriter ;
• nausées, plus rarement vomissements ;
• chez certaines personnes, dont le microbiote produit surtout du méthane, une constipation plutôt qu'une diarrhée ;
• plus à distance : fatigue, maux de tête, difficultés de concentration, qui sont surtout le contrecoup de l'inconfort digestif.

Combien de temps après avoir mangé, et combien de temps ça dure ?

Les symptômes de l'intolérance au lactose apparaissent en général 30 minutes à 2 heures après le produit laitier, parfois jusqu'à 3 heures : c'est le temps que le lactose atteigne le côlon. Ils durent de quelques heures à une journée, rarement plus de 48 heures, le temps que le sucre soit fermenté puis éliminé. Leur intensité est proportionnelle à la quantité de lactose avalée et au contexte : un grand verre de lait à jeun passe moins bien qu'un café au lait pris avec des tartines, parce que les graisses et les aliments solides ralentissent le transit et laissent plus de temps à la lactase restante pour agir.

Chez l'adulte, chez l'enfant, chez le bébé

Chez l'adulte, l'intolérance primaire s'installe progressivement et passe souvent pour un « intestin fragile » ou un syndrome de l'intestin irritable, avec lequel elle est d'ailleurs fréquemment associée. Chez l'enfant, la baisse génétique de la lactase se manifeste rarement avant 5 ou 6 ans : des diarrhées répétées chez un jeune enfant ont le plus souvent une autre cause (infection, allergie, maladie cœliaque) et justifient un avis pédiatrique plutôt qu'un régime. Chez le bébé, les coliques et les régurgitations ne sont presque jamais liées au lactose ; une intolérance transitoire peut suivre une gastro-entérite, et le passage à un lait infantile sans lactose ne se décide qu'avec le pédiatre, jamais seul. Les boissons végétales du commerce ne remplacent en aucun cas un lait infantile.

Les signes qui doivent faire consulter

Une intolérance au lactose n'explique jamais du sang dans les selles, une perte de poids involontaire, de la fièvre, des douleurs qui réveillent la nuit, une anémie ou une diarrhée qui persiste au-delà de deux semaines malgré l'arrêt du lactose. Ces signes appellent une consultation : ils peuvent révéler une infection, une maladie inflammatoire de l'intestin ou une maladie cœliaque, qui provoque elle-même une intolérance au lactose secondaire en abîmant la muqueuse. Dans ce dernier cas, c'est le gluten qu'il faut écarter, et la tolérance au lactose revient le plus souvent une fois l'intestin cicatrisé.

Comment savoir si on est intolérant au lactose ? Les tests

Le test respiratoire à l'hydrogène, examen de référence

Le test respiratoire à l'hydrogène (ou breath test) est l'examen de référence, prescrit par le médecin et réalisé dans un service de gastro-entérologie ou un laboratoire équipé. À jeun depuis la veille, on souffle une première fois dans un appareil, puis on boit une solution contenant 25 à 50 g de lactose, l'équivalent d'un demi-litre à un litre de lait. On souffle ensuite toutes les 30 minutes pendant deux à trois heures. Si le lactose n'est pas digéré, les bactéries du côlon le fermentent et libèrent de l'hydrogène, qui passe dans le sang puis dans l'air expiré : une hausse d'au moins 20 ppm par rapport à la valeur de départ signe la malabsorption. Les symptômes ressentis pendant le test sont notés en parallèle, car c'est leur présence qui fait la différence entre malabsorption et intolérance. Un régime pauvre en fibres la veille et l'absence d'antibiotiques dans les semaines précédentes conditionnent la fiabilité du résultat.

Le test génétique

Une prise de sang ou un prélèvement salivaire permet de rechercher le variant du gène de la lactase (position -13910 du gène MCM6) associé à la persistance ou non de l'enzyme à l'âge adulte. Le résultat indique une prédisposition : une personne de génotype « non persistant » a de fortes chances de mal digérer le lactose, mais le test ne dit ni si elle a des symptômes, ni à quel seuil. Il est inutile dans les intolérances secondaires, où la lactase est normalement programmée mais temporairement détruite.

Le test d'éviction-réintroduction, à faire avec méthode

En pratique, beaucoup de personnes obtiennent une réponse claire sans examen, à condition de procéder méthodiquement. Pendant deux semaines, on supprime les sources notables de lactose (lait, crème, fromages frais, lait en poudre des plats préparés) en gardant les fromages affinés, et l'on note chaque jour ses symptômes. S'ils disparaissent, on réintroduit progressivement : un yaourt, puis un demi-verre de lait, puis un verre entier, à un ou deux jours d'intervalle. Le retour des troubles à partir d'une certaine quantité confirme l'intolérance et donne, au passage, une idée du seuil personnel. Si les symptômes ne bougent pas pendant l'éviction, le lactose n'est probablement pas en cause et il faut chercher ailleurs, souvent du côté des FODMAP ou d'un intestin irritable, avec un professionnel.

Les tests à éviter

Les tests sanguins d'anticorps IgG vendus comme « tests d'intolérance alimentaire », les analyses de cheveux, la kinésiologie ou la bio-résonance ne mesurent ni la lactase, ni la fermentation du lactose. Ils n'ont aucune valeur pour diagnostiquer une intolérance au lactose et conduisent souvent à exclure sans raison des aliments utiles. Notre guide sur les tests d'intolérance alimentaire fiables et non fiables détaille pourquoi.

Quels aliments contiennent du lactose ? Tableau des teneurs

La quantité de lactose varie énormément d'un produit laitier à l'autre : un verre de lait en contient plus de 100 fois plus qu'une part de comté. C'est cette échelle, bien plus que la liste « avec ou sans », qui permet de composer ses repas sans se priver inutilement.

Le lait de chèvre et le lait de brebis contiennent-ils du lactose ?

Oui, et pratiquement autant que le lait de vache : 4 à 4,5 g pour 100 ml pour le lait de chèvre, 4,5 à 5 g pour le lait de brebis. Leur réputation de laits « plus digestes » tient à la taille de leurs globules gras et à la composition de leurs protéines, pas à leur sucre. Pour une intolérance au lactose, changer de mammifère ne change rien ; en cas d'allergie aux protéines de lait de vache, les protéines de chèvre et de brebis réagissent de façon croisée dans la grande majorité des cas, ce qui en fait une fausse bonne idée dans les deux situations.

Fromages : lesquels contiennent encore du lactose ?

Lors de la fabrication d'un fromage, l'essentiel du lactose part avec le petit-lait au moment de l'égouttage, puis les bactéries lactiques consomment ce qui reste au fil de l'affinage. Plus un fromage est affiné et sec, moins il contient de lactose : les pâtes pressées cuites comme le comté, le beaufort, le gruyère, l'emmental ou le parmesan, de même que les cheddars vieux et les mimolettes extra-vieilles, en contiennent moins de 0,1 g pour 100 g et sont tolérés par la quasi-totalité des personnes intolérantes. Les pâtes molles affinées (camembert, brie, munster) et les bleus en gardent peu. Les fromages frais, les fromages fondus, les fromages à tartiner et la mozzarella en contiennent davantage et se dosent selon son seuil. Les « fromages sans lactose » vendus comme tels sont donc surtout utiles pour les fromages frais ; pour les affinés, l'allégation est presque redondante.

Le lactose caché : lire les étiquettes

Le lactose est un ingrédient bon marché qui apporte du moelleux, du brunissement et de la rondeur : l'industrie l'utilise partout. On le retrouve dans le jambon et les charcuteries, les saucisses, le pain de mie, les viennoiseries, les biscuits, les sauces et vinaigrettes, les soupes et purées instantanées, les chips aromatisées, les bonbons, les plats préparés, les protéines de lactosérum (whey) des sportifs et même comme excipient dans de nombreux médicaments, en quantités toutefois minimes.

Que manger avec une intolérance au lactose ? Les solutions bio

Le principe est simple : remplacer plutôt que supprimer. Une intolérance au lactose n'oblige presque jamais à bannir tous les produits laitiers ; elle invite à choisir les bons, à doser les autres et à s'appuyer sur des alternatives qui n'ont jamais contenu de lactose. Voici les sept solutions qui couvrent l'ensemble des usages, du bol du matin au gratin du dimanche.

1. Le lait sans lactose : le même lait, déjà digéré

Le lait sans lactose est un lait de vache ordinaire auquel le fabricant a ajouté de la lactase : l'enzyme découpe le lactose en glucose et galactose directement dans la brique, et l'intestin n'a plus rien à faire. Certains procédés retirent en plus une partie du lactose par filtration avant d'ajouter l'enzyme. Le résultat conserve les protéines, le calcium, les vitamines B2 et B12 et les mêmes calories que le lait d'origine (46 kcal pour 100 ml en demi-écrémé) : il ne fait pas plus grossir, et il n'est pas « sans sucre », seulement sans lactose. Son goût est légèrement plus doux, parce que le glucose et le galactose ont un pouvoir sucrant supérieur à celui du lactose. Il s'utilise exactement comme un lait classique, chaud, froid, en pâtisserie, en béchamel, et il permet même de faire des yaourts maison : les ferments s'y développent, la prise est parfois un peu plus longue.

2. Les boissons végétales : jamais de lactose

Les boissons végétales bio sont fabriquées à partir de céréales, de fruits à coque ou de légumineuses : elles n'ont jamais contenu de lactose, ni de protéines de lait, ce qui les rend adaptées aux intolérants comme aux allergiques. La loi leur interdit le mot « lait », mais l'usage les appelle laits végétaux. Chacune a son profil :

• la boisson à l'avoine, douce et crémeuse, la plus proche du lait dans le café, le porridge ou les gâteaux ; notre article sur le lait d'avoine détaille sa composition ;
• la boisson à l'amande, légère et peu calorique, agréable nature ou dans le muesli ;
• la boisson au riz, la plus neutre et naturellement sucrée, sans gluten, bien acceptée par les palais sensibles ;
• la boisson au soja, la seule dont la teneur en protéines (environ 3 g pour 100 ml) égale celle du lait, idéale pour les sauces et la cuisine salée ;
• la boisson à la coco, parfumée, pour les smoothies et les desserts ;
• les boissons végétales en poudre, pratiques en voyage ou pour doser à la demande.

3. Cuisiner sans lactose : crèmes végétales et lait de coco

La crème fraîche est l'ingrédient que les intolérants regrettent le plus en cuisine. Les crèmes végétales à cuisiner au soja, à l'avoine ou au riz la remplacent dans les quiches, les gratins, les sauces et les soupes, volume pour volume ; la crème de soja épaissit le mieux à la cuisson, la crème d'avoine est la plus neutre. Pour les currys, les dahls, les soupes thaï et les desserts, le lait de coco et la crème de coco bio Markal apportent l'onctuosité sans une goutte de lait : contrairement à ce que son nom laisse penser, le lait de coco ne contient pas de lactose, c'est un simple extrait de pulpe de noix de coco et d'eau. Une béchamel se réussit aussi très bien avec une boisson à l'avoine ou au soja et une matière grasse végétale.

4. Yaourts et desserts : ce qui passe, et par quoi remplacer le reste

Le yaourt est le produit laitier le mieux toléré après les fromages affinés : ses ferments vivants ont déjà consommé une partie du lactose et continuent de le faire dans l'intestin. Le règlement européen autorise d'ailleurs l'allégation selon laquelle les cultures vivantes du yaourt améliorent la digestion du lactose du produit chez les personnes qui ont des difficultés à le digérer. Beaucoup d'intolérants gardent donc un yaourt par jour sans difficulté. Pour les autres, ou pour varier, les desserts végétaux bio prennent le relais : les desserts au soja Sojade, à la vanille, au chocolat, au caramel ou au café, ont la texture d'une crème dessert en format UHT pratique à stocker, et d'autres desserts végétaux, au riz, à l'amande ou à la coco, complètent le rayon pour les goûters des enfants.

5. Beurre, ghee et pâtes à tartiner

Le beurre contient 0,5 à 1 g de lactose pour 100 g : une noisette de 10 g en apporte moins de 0,1 g, soit cent fois moins qu'un verre de lait. Sauf intolérance très sévère, il n'y a aucune raison de s'en priver. Pour les personnes les plus sensibles, ou pour cuire à haute température, le ghee bio, un beurre clarifié dont on a retiré l'eau, les protéines et les sucres du lait, ne conserve que des traces de lactose ; notre guide du ghee explique comment il est fabriqué et comment l'utiliser. Côté petit-déjeuner, la plupart des pâtes à tartiner au chocolat contiennent du lait en poudre : les pâtes à tartiner bio sans lait, comme la Nocciolata sans lait, conviennent aux intolérants comme aux allergiques.

6. Les fromages affinés, alliés inattendus

C'est la bonne nouvelle de l'intolérance au lactose : comté, beaufort, gruyère, emmental, parmesan, cheddar vieux, mimolette extra-vieille et la plupart des tommes affinées sont pratiquement dépourvus de lactose et restent d'excellentes sources de calcium, à raison de 250 à 300 mg pour une portion de 30 g. Les camemberts, bries et bleus passent en général sans difficulté. Seuls les fromages frais, fondus ou à tartiner demandent de la prudence, et un complément de lactase si l'on tient à une grosse portion.

7. La lactase en complément : comment ça marche

Pour un repas au restaurant, une raclette, une fondue ou un voyage, il est possible d'apporter l'enzyme manquante sous forme de complément alimentaire. La lactase de ces produits est obtenue par fermentation d'un champignon microscopique (Aspergillus oryzae) et se dose en unités FCC ou ALU. Prise au début du repas contenant du lactose, elle découpe le sucre du lait dans l'estomac et l'intestin, à la place de l'enzyme défaillante. Le règlement européen autorise l'allégation selon laquelle la lactase améliore la digestion du lactose chez les personnes qui ont des difficultés à le digérer, à condition que le complément apporte au moins 4 500 unités FCC par portion et soit pris avec chaque repas contenant du lactose.

Vivre avec une intolérance au lactose au quotidien

Trouver son seuil de tolérance

Selon l'avis de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), la plupart des personnes qui digèrent mal le lactose en tolèrent 12 g en une prise, l'équivalent d'un verre de lait, sans symptôme ou avec des symptômes mineurs, et jusqu'à 24 g répartis dans la journée, surtout lorsque le lactose est pris au cours d'un repas. Ce seuil est propre à chacun : certains s'arrêtent à un nuage de lait, d'autres digèrent un bol entier. Quelques règles aident à rester du bon côté : fractionner les prises plutôt que de concentrer le lactose sur un repas, consommer les produits laitiers avec des aliments solides et gras, préférer les produits fermentés et affinés, et éviter le grand verre de lait froid à jeun. Certaines études suggèrent que le microbiote s'adapte à de petites quantités régulières de lactose, ce qui améliore la tolérance sans pour autant rétablir la lactase.

Ne pas se carencer en calcium

Le risque réel d'un régime sans lactose mal conduit n'est pas le lactose, c'est le calcium qui part avec les produits laitiers. Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale, et l'ANSES recommande 950 à 1 000 mg par jour à l'adulte. Pour les atteindre sans lait, on combine plusieurs sources : les fromages affinés (une portion de 30 g de comté apporte près de 300 mg), le lait sans lactose (environ 120 mg pour 100 ml, comme le lait classique), les boissons végétales enrichies (120 mg pour 100 ml en général), les sardines avec leurs arêtes, les amandes et le sésame (le tahin en est particulièrement riche), les choux et légumes verts, et certaines eaux minérales qui dépassent 400 mg par litre. La vitamine D, qui contribue à l'absorption du calcium, complète ce tableau : un dosage et, si besoin, une supplémentation se discutent avec le médecin.

Soulager une crise d'intolérance au lactose

Il n'existe pas de remède qui fasse disparaître une crise en quelques minutes : une fois le lactose dans le côlon, il faut laisser la fermentation se terminer. Ce qui aide, c'est d'arrêter tout apport de lactose, de boire régulièrement de l'eau ou un bouillon si la diarrhée est marquée, de manger léger (riz, carottes cuites, banane, compote) et de se reposer, une bouillotte sur le ventre apportant un confort apprécié. Les symptômes s'estompent en général en 24 à 48 heures. Une gélule de lactase prise après coup ne sert plus à grand-chose. Si la crise se prolonge au-delà de deux jours, s'accompagne de fièvre ou de sang dans les selles, ou se répète sans lactose identifiable, c'est au médecin de chercher la cause.

Les erreurs les plus fréquentes

• Supprimer tous les produits laitiers d'un coup, sans diagnostic : on se prive du calcium et on passe peut-être à côté de la vraie cause des troubles.
• Remplacer le lait de vache par du lait de chèvre ou de brebis, qui contiennent autant de lactose.
• Confondre « sans lactose » et « sans lait » : un produit sans lactose contient toujours les protéines de lait, incompatibles avec une allergie.
• Payer « sans lactose » des aliments qui n'en contiennent naturellement pas ou presque : huiles, fromages affinés, chocolat noir.
• Négliger les étiquettes des produits transformés, où le lait en poudre est partout.
• Donner une boisson végétale à un nourrisson à la place d'un lait infantile : elle ne couvre pas ses besoins et peut être dangereuse.

FAQ : vos questions sur l'intolérance au lactose

Quels sont les symptômes d'une intolérance au lactose ?

Ballonnements, gaz, gargouillis, douleurs ou crampes abdominales, diarrhée (plus rarement constipation) et nausées, apparaissant 30 minutes à 3 heures après un produit laitier et proportionnels à la quantité de lactose consommée. L'absence d'urticaire, de gonflement et de gêne respiratoire distingue l'intolérance de l'allergie.

Peut-on devenir intolérant au lactose du jour au lendemain ?

La baisse génétique de la lactase est progressive, mais une gastro-entérite, une poussée d'intestin irritable, une maladie cœliaque ou un traitement antibiotique peuvent détruire temporairement l'enzyme et révéler une intolérance en quelques jours. Cette forme secondaire régresse souvent une fois la muqueuse réparée. Un changement brutal mérite une consultation, surtout chez l'adulte de plus de 50 ans.

Allergie au lactose ou intolérance au lactose : quelle différence ?

L'allergie au lactose n'existe pas : on ne devient pas allergique à un sucre. Les réactions rapides et parfois graves au lait relèvent de l'allergie aux protéines de lait de vache, qui touche surtout le nourrisson et impose d'éviter tous les produits laitiers, lait sans lactose compris. L'intolérance au lactose est un simple défaut de digestion, dépendant de la dose et sans danger.

Comment savoir si on est intolérant au lactose sans aller chez le médecin ?

Supprimez les sources notables de lactose pendant deux semaines en notant vos symptômes, puis réintroduisez progressivement un yaourt, un demi-verre de lait, puis un verre entier. Si les troubles disparaissent à l'éviction et reviennent à la réintroduction, l'intolérance est très probable. Le test respiratoire à l'hydrogène, prescrit par le médecin, la confirme et permet d'écarter d'autres causes.

Quel fromage peut-on manger quand on est intolérant au lactose ?

Les fromages affinés à pâte pressée (comté, beaufort, gruyère, emmental, parmesan, cheddar vieux, mimolette extra-vieille) contiennent moins de 0,1 g de lactose pour 100 g et sont tolérés par presque tout le monde. Camembert, brie et bleus en contiennent peu. Les fromages frais, fondus et à tartiner en gardent davantage et se dosent selon son seuil.

Le beurre contient-il du lactose ?

Très peu : 0,5 à 1 g pour 100 g, soit moins de 0,1 g dans une noisette de 10 g. Il est toléré par la quasi-totalité des personnes intolérantes. Le ghee, beurre clarifié débarrassé de l'eau et des solides du lait, n'en conserve que des traces.

Le lait de chèvre ou de brebis est-il sans lactose ?

Non. Le lait de chèvre contient 4 à 4,5 g de lactose pour 100 ml et le lait de brebis 4,5 à 5 g, soit autant que le lait de vache. Ils ne sont une alternative ni pour l'intolérance au lactose, ni pour l'allergie aux protéines de lait de vache, avec laquelle leurs protéines réagissent de façon croisée.

Comment est fait le lait sans lactose, et fait-il grossir ?

On ajoute au lait de la lactase, l'enzyme qui coupe le lactose en glucose et galactose, parfois après avoir retiré une partie du lactose par filtration. Le lait obtenu a les mêmes protéines, le même calcium, les mêmes sucres totaux et les mêmes calories que le lait d'origine : il ne fait pas plus grossir. Il paraît seulement un peu plus sucré, parce que le glucose a un pouvoir sucrant supérieur à celui du lactose.

Combien de temps pour éliminer le lactose et faire passer les symptômes ?

Le lactose non digéré est fermenté puis éliminé en 24 à 48 heures ; les symptômes suivent le même délai. Pour tester une éviction, deux semaines sans lactose suffisent à juger de l'amélioration. Après une gastro-entérite, la lactase met de quelques semaines à quelques mois à revenir.

Le lactose est-il mauvais pour la santé quand on n'est pas intolérant ?

Non. Chez les personnes dont la lactase reste active, le lactose est un sucre comme un autre, digéré et absorbé normalement, et les produits laitiers restent une source commode de calcium et de protéines. Les « méfaits du lactose » ne concernent que les personnes qui ne le digèrent pas, et se limitent à l'inconfort digestif.

Peut-on manger à la fois sans gluten et sans lactose ?

Oui, et c'est fréquent, par exemple chez les personnes cœliaques dont l'intestin abîmé ne produit plus assez de lactase. Les céréales et pseudo-céréales naturellement sans gluten (riz, sarrasin, quinoa, millet), les légumineuses, les boissons et crèmes végétales au riz ou à la coco, et les produits certifiés du rayon sans gluten bio dont la liste d'ingrédients ne mentionne pas de lait permettent de composer des repas complets. Chez la personne cœliaque, la tolérance au lactose revient souvent après cicatrisation de l'intestin.

Un bébé peut-il être intolérant au lactose ?

Rarement. Le nourrisson produit beaucoup de lactase, puisque le lait maternel est encore plus riche en lactose que le lait de vache. L'absence congénitale de lactase est exceptionnelle ; une intolérance transitoire peut suivre une gastro-entérite. Dans tous les cas, c'est le pédiatre qui décide d'un éventuel lait infantile sans lactose ou qui recherche une allergie aux protéines de lait de vache, plus fréquente à cet âge.

Ce qu'il faut retenir

L'intolérance au lactose est un défaut de digestion fréquent et bénin, dû à la baisse de la lactase, qui se reconnaît à ses ballonnements, ses gaz et sa diarrhée dans les heures qui suivent un produit laitier, et qui se confirme par un test respiratoire ou une éviction-réintroduction menée avec méthode. Elle n'a rien d'une allergie et n'oblige presque jamais à renoncer à tous les produits laitiers : les fromages affinés, souvent les yaourts, le beurre et le ghee restent au menu, le lait sans lactose remplace le lait, les boissons et crèmes végétales prennent le relais dans la tasse et en cuisine, et une enzyme lactase dépanne les repas d'exception. Le seul vrai point de vigilance est le calcium, que l'on retrouve sans difficulté dans les fromages affinés, les boissons végétales enrichies, les oléagineux et les légumes verts.